배에 근육을 만들 수 있는 운동 동작 모음

요즘 하루에 짧게라도 운동을 하려고 노력하고 있다. 팔운동, 다리운동은 어느정도 익숙하게 동작을 정해서 하고 있는데 문제는 복근운동이다. 잘못된 복근운동은 허리에 무리를 줄 수 있어서 되도록 조심하는 편이다. 왜냐하면 허리디스크를 진단받았기때문에 늘 조심해야하기때문이다. 

 

배에 근육을 만들 수 있는 운동 동작

배의 살을 빼는 것도 중요하지만 근육을 만들어야겠다는 생각이 든다. 탄력이 없는 배는 보기에도 싫지만 건강에도 좋지 않다. 그리고 운동을 하다보면 팔과 다리 운동만 해서는 안된다는 것을 알게된다. 팔, 다리 근육은 생기는데, 배는 불룩 나와있는 것은 너무 보기 싫다.

 

첫번째로 복근에 도움이 되는 운동은 플랭크 동작이다.

워낙 간단하지만 전신운동이 된다는 이유로 유명한 동작이라서 어떻게 하는지는 다들 알것이다. 하지만 중요한 것은 정확한 자세로 해야한다는 것이다. 엉성한 자세로 시간만 오래 버틴다고해서 운동이 되는 것이 아니었다. 플랭크의 정확한 동작은 다음과 같다.

손바닥과 어깨가 평행하도록 바닥을 짚고 두 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 몸 전체가 일직선이 되도록 하는 것이 중요하다. 엉덩이가 내려가서도 너무 올라가도 좋은 자세가 아니다. 팔도 바닥과 90도로 직선으로, 몸은 머리부터 발끝까지 일직선으로 되도록 자세를 체크하고 유지한다.

처음부터 너무 오래 버티려고하지말고, 10~15초 정도 유지한 후 쉬었다가 다시 반복하는 식으로 10번정도 하고 3세트를 해보자.

 

플랭크를 조금 더 발전시켜 업다운 플랭크를 해볼 수 있다. 업다운 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대었다가 팔을 펴서 손바닥으로 바닥을 짚는 동작을 반복하는 것이다. 아래 그림을 참고해서 따라해보자.

 

그리고 더 응용하면 플랭크 레그 레이즈라고해서 팔꿈치를 바닥에 댄 자세에서 양쪽 발을 한쪽씩 번갈아 들었다가 다시 내려놓는 동작도 해볼 수 있다.

 

두번째는 사이드 플랭크를 해볼 수 있다. 

사이드플랭크는 옆으로 하는 플랭크자세라고 이해하면된다. 올바른 자세는 다음과 같다. 

왼쪽으로 일직선으로 누운 후, 다리를 포개어 놓는다. 그 후 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 세워 어깨와 평행하게 만든다. 몸이 일직선으로 되도록 신경쓴다. 이 동작 역시 10-15초 정도 유지하고 쉬었다가 다시 반복하는 것을 10회씩 3회 한다. 

 

세번째는 크런치 동작이다.

복근 중에서도 윗쪽부분의 근육을 강화할 수 있는 동작이므로 그 분에 신경을 쓰면서 동작을 따라해보자. 우선 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙인다. 그 후 양손을 귀에 대고 배에 힘을 주면서 고개를 살짝만 든다. 이때 목에힘을 주기보다는 어깨와 상체, 복부에 힘을 준다는 느낌으로 해야 목에 통증이 줄어든다.

상체를 들었다가 다시 내려올때는 천천히 하고 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다. 그리고 호흡은 상체를 올릴 때 내쉬어서 근육에 더 힘이 들어가도록 하는 것이 좋다. 15번씩 총 3회 반복한다. 

윗몸일으키키와는 다르게 복부 윗쪽을 운동하는 거라는 점을 잘 생각하고 운동해보자.

 

네번째는 트위스트 크런치이다. 

트위스트 크런치는 크런치 동작을 몸을 비틀듯 하는 것으로 이해하면된다. 복근강화 외에 옆구리 운동까지 할 수 있는 동작이다. 

위의 크런치 동작을 하되, 상체를 들어올릴 때 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 무릎을 들어올린다. 양쪽을 번갈아가면서 한다. 이때 팔만 틀어서하기보다는 상체가 방향이 틀어지도록해서 근육이 움직이게 하는 것이 좋다.

이 동작 역시 15회씩 3회정도 반복하면된다.

 

혼자서 짧은 시간동안 복근 강화운동을 할 수 있는 간단한 동작을 알아보았다. 여러가지 시도하려고 하지말고, 위의 4가지 동작만이라도 매일 꾸준히 하는 것부터 시작하면될 것 같다. 어려운 동작을 하려고 하다보면 하기 싫어서 아예 안하게된다.

 

예를 들어 일단 스쿼트 동작만이라도 하루에 10번, 20번씩 한다는 것을 습관화하면 그 다음에는 새로운 동작을 하나 더 끼워넣어 하는 식으로 차근차근 늘려가야할 것 같다.